ヘアケアに必要不可欠な3大栄養素【髪を育む食材を知って健康な髪へ】

髪に良い食べ物ってなにがあるの？わかめとか昆布で髪は太くなる？髪に必要な栄養も知りたいな。

このような悩みをもった方への記事です。

ユウキ

ユウキ(@haircare_yuki)です。Instagram（hmws_yuki）でもヘアケア情報などを発信しています！

今回は髪を育てるのに欠かせない3大栄養素について解説していきます。

わかめや昆布も髪に良い食材ですがそれだけでは足りないんです。大切なのは栄養バランスの良い食事を3食摂ること。

当たり前のことですが体に良い食材は髪にも良いです。

本記事で髪に必要な栄養素や食事以外の必要な習慣を知って健康で強い髪を育てましょう。

髪に必要不可欠な3大栄養素

髪に必要な栄養って何があるの？

ユウキ

髪には必要不可欠な栄養素が3つあります！

外側からのヘアケアも大事ですが内側からのアプローチが肝心なんです。

タンパク質、ビタミン、亜鉛のどれが不足してもダメなのでバランス良く摂るように意識しましょう。

髪に必要な栄養素①タンパク質

髪の80％くらいは爪や肌と同じようにかたい性質を持つ「ケラチン」というタンパク質からできています。

髪の主成分なのでしっかり摂らないと新しい髪を作れません。

また、タンパク質を分解すると「アミノ酸」になります。

アミノ酸はよく聞く言葉ですね。

アミノ酸の中にはメチオニンなどの「必須アミノ酸」という体で作れなくて食べることでしか摂れないものもあるんです。

ケラチンにも必須アミノ酸が入っているので食事で必ず摂るようにしましょう。

1日のタンパク質摂取量の目安は18歳以上の男性で60g/日、女性で50g/日と言われています。

参考：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」（2020年版）

またタンパク質は以下のような食材に含まれています。

1食で使われる食品に含まれているタンパク質量は以下の通りです。

・牛もも肉100g：19.2g

・鶏もも肉100g：16.6g

・鶏むね肉100g：21.3g

・豚ひれ肉100g：22.2g

・紅鮭1切れ70g：15.8g

・卵1個：6.2g

・納豆1パック：8.3g

・牛乳200ml：6.6g

・ヨーグルト1カップ（160g）：6.9g

引用元：森永製菓のプロテインのポータルサイト

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きもあるので薄毛予防にいいんです。

また髪のツヤやハリを良くするコラーゲンも入っています。まずは毎食タンパク質を摂ることを意識してみましょう。

朝は納豆、お昼は肉、夜は魚などさまざまな食材を食べるのが理想です。

髪に必要な栄養素②ビタミン群

髪はほぼタンパク質でできていますがタンパク質だけ摂っても髪は作られません。

髪のケラチンタンパクを作るのに欠かせない栄養素がビタミンです。

髪に良いとされるのはビタミンA、B群、C、Eと言われています。

ビタミンは髪の成長を促してくれて頭皮にも良いのでとても大事な栄養素。

ビタミン群を含む主な食材は以下などがあります。

サラダに入れたり柑橘類はそのまま食べたりできますね。

髪に必要な栄養素③亜鉛

もうひとつケラチンタンパクを作るのに欠かせない栄養素が亜鉛です。

亜鉛は髪に栄養を運んでくれる重要な役割があります。

育毛に必要な栄養素でもあるので積極的に摂りましょう。

タンパク質だけでは髪は育ちません。

タンパク質とビタミン、亜鉛をバランス良く食べることを意識してみましょう。

他にも必要な栄養素

3大栄養素は必要不可欠な栄養素。

でもそれ以外にも髪のために摂取すべき栄養素はたくさんあります。

全ては書ききれないので代表的なものを3つ説明していきますね。

◎【セサミン】

ゴマの中にある希少成分。

強い抗酸化作用でアンチエイジングや血行を良くする効果アリ。

頭皮の細胞が活発になり栄養をスムーズに運んでくれます。

◎【フコイダン】

主に海藻に入っていて体に中で海藻ペプチドという成分に変わります。

毛根にある細胞を活性化して髪の成長を促してくれるんです。

海藻はビタミンと亜鉛も豊富に含んでるので皆さんご存知のように髪に良い食べ物ですね。

◎【オメガ3脂肪酸】

健康に不可欠と言われ、血の巡りを良くしてくれるDHAやEPAがあります。

青魚の中の特にイワシがDHAとEPAを多く含んでいて毛根に栄養を届けやすくしてくれるんです。

青魚類は積極的に食べましょう。

髪に必要な栄養が不足するとどうなるのか

必要な栄養素はわかったけど栄養が不足したら髪はどうなっちゃうの？

ユウキ

本当に食べたもので髪もできているので栄養不足だと髪が弱くなってしまうんです。

食生活が不規則だったり栄養不足になると髪にはさまざまな影響がでます。

順に説明します。

薄毛

栄養が不足したり偏ると頭皮の血行不良を引き起こします。

血の巡りが悪くなると髪も育ちづらい環境に。

結果、薄毛につながってしまいます。

亜鉛やビタミンが極端に不足すると起こる場合があるので注意です。

ユウキ

栄養不足で髪が薄くなるのは本当に避けたいですね。

抜け毛

薄毛と同じで髪は栄養不足になると頭皮の血行不良で抜け毛が増えてしまいます。

通常、髪は1日に50〜100本ほどは自然に抜けるんです。

季節の変わり目なども抜けやすい時期。

それ以上抜けてる感じがしたら栄養が不足していることも原因かもしれません。

髪には生え変わりのサイクルでヘアサイクルがあって栄養不足になると乱れてしまいます。

ヘアサイクルが乱れると本来髪が抜けるタイミングより前に抜けてしまうんです。

結果、抜け毛が増えたように感じてしまう。

タンパク質を取るだけでなく亜鉛とビタミンが不足することも避けましょう。

ユウキ

僕も美容師になって勉強をして栄養をバランス良く摂ることの大事さを知りました。

髪のパサつき

髪や体もケラチンというタンパク質で主にできています。

このケラチンが不足すると髪がパサついてまとまりにくくなるんです。

頭皮もタンパク質なので栄養不足が起きると頭皮の乾燥も引き起こします。

結果、髪のパサつきのみでなく切れ毛や枝毛にもつながってしまうのでしっかりタンパク質も摂りましょう。

髪のために避けるべき食習慣

栄養不足で抜け毛とかパサつきはこわいな。バランス良く食べないと。

あとは食べないほうがいいものとかはあるの？

ユウキ

食べ過ぎは避けたほうがいい食べものはあります。説明していきますね。

脂が多い食べ物

脂が多いものを食べすぎると血行が悪くなってしまいます。

血行が悪くなると薄毛や抜け毛の原因に。

ただ適度な脂は頭皮を乾燥から守って髪にもツヤが出ます。

何事も適量だと体に良いんですがが食べすぎると体や髪に悪影響が出てしまうので注意しましょう。

ファストフード

ファストフードは塩分や糖質が多いので栄養が偏ってしまいます。

それだけでなく食品添加物も入っているので薄毛になる可能性もあるんです。

添加物で使われるポリリン酸などが髪に栄養を運んでくれる亜鉛の働きを邪魔します。

結果、薄毛につながるのでファストフードはなるべく控えましょう。

ただたまに食べたくなるのがファストフード。

どうしても食べたい人は完全禁止にせずに食べる頻度を減らすことが大事です。

アルコール

アルコールは飲んだ後に体の中で無害なものに分解されます。

大量の飲酒をした場合はアルコールを分解するときにアミノ酸を使ってしまうんです。

アミノ酸はタンパク質を作る上で絶対に必要なもの。

体内で作られず食べることでしか摂取できない必須アミノ酸もあります。

アミノ酸が少なくなると髪に行き渡る栄養素が不足しやすくなるんです。

禁酒は難しくてもアルコール量を減らすのは大事です。

厚生労働省が1日の飲酒量のガイドラインを定めています。

「通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度である。」

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット

参考：厚生労働省　e-ヘルスネット

ユウキ

目安があるとわかりやすいですね。

食以外の髪に必要な習慣

食べたほうが良いものと控えたほうがいいものは大体わかったけど食事以外で気をつけることってある？

ユウキ

はい！食事以外でも髪に必要なことはあります。順に説明しますね。

習慣①シャンプー

1日の髪や毛穴の汚れを落としてくれるシャンプーは必ずしましょう。

汚れがたまっている夜にシャンプーするのがおすすめ。

正しくシャンプーしないと汚れが落としきれなかったり頭皮を傷つけたりしてしまいます。

以下の記事で正しいシャンプー方法を解説しているので参考にしてみてください。

【0からわかる】ヘアケアのための正しいシャンプー方法と気をつける3つのこと毎日のシャンプーをなんとなくしていませんか？毎日正しいシャンプーをすることで健康な髪が手に入ります。当サイト【ヘアケア.com】の本記事では正しいシャンプー方法と気をつけることを3つを画像や動画で解説。シャンプー方法がよくわからない方は必見です。...

習慣②頭皮マッサージ

お風呂上がりの髪を乾かす前に頭皮用の化粧水をつけて頭皮マッサージをしましょう。

頭皮を触って固くなっていると血行が悪くなっている証拠。

を上下に動かして頭皮を柔らかくして血の巡りを良くしてください。

理想は毎日すること。

ユウキ

美容室でヘッドスパもおすすめです。

以下の記事でヘッドスパの詳しい効能などを解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

美容室のヘッドスパの効果はある？【やるべき４つの理由】美容室のヘッドスパの効果はリラックス効果以外はご存知ですか？本記事ではリラックス以外の効果で様々な効果を美容師が解説しています。ヘッドスパは多方面から見てメリットが多いのでオススメです。ぜひご自分に合うヘッドスパを知って体験してみてください。...

習慣③しっかり睡眠をとる

体や髪に欠かせない成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。

PM10時〜AM2時までが最も成長ホルモンが分泌される時間帯。

なので成長ホルモンが出る時間に睡眠をとることが理想です。

ただみなさんが必ずしも寝れるわけではないですよね。

まずは時間帯にこだわるより1日に５時間以上の睡眠時間を取れるようにしましょう。

習慣④適度な運動

体の血行が良くなれば頭皮の血行も良くなります。

頭皮の血行が良くなれば髪にも良い影響があるので適度な運動が大事。

有酸素運動が代謝を上げて血行も促進してくれます。

目安は1日20〜30分。一度でやらなくても10分を2〜3回でも大丈夫です。

歩き方も以下を意識しましょう。

ユウキ

疲れすぎないように「適度に」が続けられるコツ。できる方は他の運動でも大丈夫です。

まとめ:髪を育む栄養素を知って髪を強く健康にしよう

今回は髪に必要不可欠な3大栄養素や避けるべき食習慣などを紹介しました。

体にも髪にも毎日の生活習慣や食習慣が大切なんですね。

本記事を参考に髪に必要な栄養素をバランス良く摂って強く健康な髪に導きましょう。